Forma Girmek İçin Yürüyüşü İhmal Etmeyin!

Günümüzde kent yaşamı bireyleri fiziksel anlamda giderek daha hareketsiz kılmakta ve hareketsizlik, şişmanlık, tip 2 diyabet, kemik erimesi ve kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık sorununun görülme sıklığını artırmaktadır. Son yıllarda özellikle çocukluk ve ergenlik dönemi obezites de giderek yaygınlaşmaktadır. Bu nedenlerle, egzersiz, günlük yaşam döngümüzün vazgeçilmez bir parçası durumuna gelmelidir. Yazının devamı



Bugün, bilinen iç ve dış ortam sporları dışında aerobik, step, pilates gibi birçok egzersiz türü daha tanımlanmıştır. Bunun yanında, spor merkezleri en gelişmiş teknolojilere sahip egzersiz cihazları sunmaktadır. İlginç olarak, egzersiz seçenekleri ve olanaklarındaki bu artış egzersize katılım oranına aynı derecede yansımamaktadır. Egzersiz ne kadar fazla ekipmana, kişisel malzemeye, özel mekana ve katılımcı grubuna dayalı ise, programın sürekliliği o kadar riske girmektedir.

Bu durumda her mevsimde ve her ortamda yapılabilen, malzeme gerektirmeyen, ucuz ve kişinin kendi başına yapabileceği bir egzersiz olan yürüyüş ön plana çıkmaktadır.


Yürüyüş programına başlarken;

Kendinize kısa ve uzun dönemli gerçekçi hedefler koyun. Varılması güç hedefler cesaretinizi kırar.
Yürüyüş seanslarınız için hazırlık yapın. Dinlenin. Egzersizden hemen önce olmamak kaydıyla bir şeyler yiyin. Özellikle sıcak havalarda yeterince sıvı almış olun.
Yürüyüş malzemelerinize iyi bakın, özellikle ayakkabılarınıza...Terle ıslanmış ayakkabılarınızı bir sonraki seanstan önce mutlaka kurutun.
Programınız konusunda esnek olun. Zaman zaman parkuru, zamanı ve yürüyüş arkadaşınızı değiştirin.
Hava koşullarına göre plan yapın ve giyinin. Hava çok bozuksa daha iyi bir havayı bekleyin.
10.00 – 15.00 arası güneşe olabildiğince az maruz kalın. Şapka ve UV filtreli güneş gözlüğü kullanın, güneşe maruz kalan cilt bölgelerine (özellikle yüz ve kulaklara) yüksek faktörlü güneş koruyucular sürün.
Yürüyüş programınıza dair rahat davranın. Diğer bir deyişle, oluruna bırakın, ancak tembelleşmeyin.
Yürüyüş Öncesi Sağlık Kontrolü

Öncelikle kişinin yürüyüş programından beklentisi ortaya konmalıdır (sağlıklı yaşam egzersizi, zayıflama programına destek, tıbbi bir sorunun tedavisine destek vb). Ardından yaş ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişen ayrıntıda bir sağlık kontrolü planlanmalıdır. Örneğin 40 yaş altında tıbbi sorunu olmayan bir bayan için basit bir fizik muayene ve elektrokardiyografi (EKG) yeterli olurken, 45 yaş üzerinde yüksek tansiyon yakınması olan bir erkek için kalp dinleme, tansiyon ölçme, EKG ve kan yağlarının tetkiki gibi daha ayrıntılı bir risk analizi gerekir. Benzer şekilde diyabetli bir kişinin yürüyüş süresine, osteoporozlu ve hipertansiyonlu bir kişinin ise yürüyüş şiddetine ilişkin sınırlamalara uyması gerekir.

Yürüyüş Programı İçin Öneriler

Özellikle ilk yürüyüş seansının eğlenceli, zindeleştirici olması ve fiziksel anlamda fazla zorlayıcı olmaması önemlidir. Başlangıç programının yavaş ve dereceli artan formda olması, kişinin fiziksel aktivite hakkında olumlu bir tavır geliştirmesiyle birlikte programa bağlılığın uzun süreli olmasını sağlar. Özel durumlar dışında bir yürüyüş seansı 60 dakika kadar sürmelidir. Yavaş hızda yürüyerek ısınma ile başlamalı, gerçek çalışma temposunda yürüyerek sürmeli, düşük hızda yürüyüş ve açma-germe (stretching) hareketlerinden oluşan soğuma ile sona ermelidir. Her seansta 300 – 500 Kcal enerji harcanmalıdır. Önerilen yürüyüş sıklığı haftada 3 – 5 seanstır. Uzun süreli düzenli egzersiz geçmişi olanlar için 5 seans uygun iken, yeni başlayanlar ve özellikle eklemlerinde aşınma sorunu olabilecekler için 2 – 3 seans yeterlidir. Fizik kondisyonu çok düşük olup 45 – 60 dakikalık bir seansı tamamlayamayacak olan kişiler, günde iki kez 15 dakikadan başlayan ve süresi giderek artan bir program benimseyebilirler.

Yürüyüşten beklenen sağlık yararlarını elde etmekte, yürüyüşün hızı ve mesafesi değil, yürüyüş sırasındaki kalp atım sayısı (nabız) ve yürüyüş süresi önemlidir. Kişinin yürüyüşten özellikle kalp – dolaşım sistemine yönelik yarar sağlaması için belirli bir nabız aralığında çalışması gerekir.

Yaşa göre bu hesaplama şöyle yapılır;

(220 – yaş) x 0,65 ile (220 – yaş) x 0,75 arası
Örneğin 40 yaşında bir kişi için:
(220 – 40) x 0,65 = 117
(220 – 40) x 0,75 = 135

Bu kişinin yürüyüş sırasında nabzı 120 – 140 arasında olmalıdır.

Bu nabız aralığında kalp – dolaşım sistemi uyarılır ve antrene edilirken, harcanan enerji de başlıca kan yağlarından sağlanır. Yani kilo vermeyi hedefleyen yürüyüşçüler için de uygun çalışma nabzı aynı aralıktadır.

Yürüyüşte Giyilecek Ayakkabı ve Giysiler

Yürüyüş sırasında hava koşullarına uygun giysiler ve zemine uygun ayakkabı seçilmelidir. Özellikle ayakkabının zeminden gelen mekanik şoku yeterince emme özelliğine sahip olması, yürüyüşçünün ayak-bacak kaslarının ve eklemlerinin sağlığı açısından büyük önem taşır. Bu amaçla yürüyüş ve jogging için geliştirilmiş olan hava tabanlı, hafif ve esnek ayakkabılar seçilmelidir. Çok sert, çok yumuşak, yere temas yüzeyi dar ve ince tabanlı ayakkabılar yürüyüş için uygun değildir. Sıcak havada açık renkli ve hava alan hafif giysiler, soğuk havada vücut sıcaklığını koruyucu tabaka oluşturan ince ve katmanlı giysiler ve gerekiyorsa yağmurluk ve rüzgarlık kullanılmalıdır. Terleyerek kilo verme düşüncesiyle vücudu naylonlu materyal ve giysilerle sarıp hava almasını önleme uygulamaları son derece zararlıdır.

Yürüyüş Öncesi Yemek ve Sıvı Alımı

Yürüyüşün aç ya da tok karınla yapılması kişinin önceki deneyimleriyle belirleyeceği bir konudur. Ancak sabah erken yapılan yürüyüşte geceden itibaren aç kalındığından kan şekerinin düşme olasılığı yüksektir. Yine ağır bir öğün sonrası hemen yapılan yürüyüşte, kan şekerinde ani artışı izleyen ani bir düşme ya da kanın sindirim sistemine yönlenmesi ile çevresel damarlarda kanlanamama olasılığı göz ardı edilmemelidir. Bu nedenle günün hangi saatinde olursa olsun yürüyüşe başlamadan önce yüksek miktarda şeker içermeyen hafif bir atıştırma yapılmasında yarar vardır.