Yağ Yakımı İçin Yürüyüş ve Karnitin

Özellikle ilk yürüyüş seansının eğlenceli, zindeleştirici olması ve fiziksel anlamda fazla zorlayıcı olmaması önemlidir. Başlangıç programının yavaş ve dereceli artan formda olması, kişinin fiziksel aktivite hakkında olumlu bir tavır geliştirmesiyle birlikte programa bağlılığın uzun süreli olmasını sağlar. Özel durumlar dışında bir yürüyüş seansı 60 dakika kadar sürmelidir. Yazının devamı....

Yavaş hızda yürüyerek ısınma ile başlamalı, gerçek çalışma temposunda yürüyerek sürmeli, düşük hızda yürüyüş ve açma-germe (stretching) hareketlerinden oluşan soğuma ile sona ermelidir. Her seansta 300 – 500 Kcal enerji harcanmalıdır. Önerilen yürüyüş sıklığı haftada 3 – 5 seanstır. Uzun süreli düzenli egzersiz geçmişi olanlar için 5 seans uygun iken, yeni başlayanlar ve özellikle eklemlerinde aşınma sorunu olabilecekler için 2 – 3 seans yeterlidir. Fizik kondisyonu çok düşük olup 45 – 60 dakikalık bir seansı tamamlayamayacak olan kişiler, günde iki kez 15 dakikadan başlayan ve süresi giderek artan bir program benimseyebilirler.

Yürüyüşten beklenen sağlık yararlarını elde etmekte, yürüyüşün hızı ve mesafesi değil, yürüyüş sırasındaki kalp atım sayısı (nabız) ve yürüyüş süresi önemlidir. Kişinin yürüyüşten özellikle kalp – dolaşım sistemine yönelik yarar sağlaması için belirli bir nabız aralığında çalışması gerekir.
Yaşa göre bu hesaplama şöyle yapılır;


(220 – yaş) x 0,65 ile (220 – yaş) x 0,75 arası
Örneğin 40 yaşında bir kişi için:
(220 – 40) x 0,65 = 117
(220 – 40) x 0,75 = 135


Bu kişinin yürüyüş sırasında nabzı 120 – 140 arasında olmalıdır.
Bu nabız aralığında kalp – dolaşım sistemi uyarılır ve antrene edilirken, harcanan enerji de başlıca kan yağlarından sağlanır. Yani kilo vermeyi hedefleyen yürüyüşçüler için de uygun çalışma nabzı aynı aralıktadır.


Yürüyüşten 45 Dakika Önce L-Carnitine

Diyet reçetelerinin, zayıflama ürünlerinin, sağlıklı yaşam gurularının kıyasıya mücadele ettiği günümüz ortamında, kafası karışık “son kullanıcıya” müjdeli bir haber verelim; L-carnitine (karnitin) vücuttaki varlığı tam 104 yıl önce belirlenmiş, amino asit benzeri bir maddedir. Vücuttaki toplam karnitinin % 95’i kas dokusunda bulunur. Performans artırıcı ve yağ yakıcı olarak kullanılmaktadır.
Son yıllarda ileri biyokimya ve kas biyopsi teknikleri ile insanlar ve deney hayvanları üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar, karnitini daha güçlü olarak gündeme getirdi. Üstelik bu kez sadece egzersiz yapanlar değil, yapmayanlar için de…


Karnitinin Karbonhidrat ve Yağ Metabolizmasına Olan Etkileri


• Kan dolaşimı ile kaslara gelen uzun zincirli yağ asitlerinin, kas hücreleri içindeki enerji alt birimi olan mitokondri içine girişini kolaylaştırır .
• Yüksek şiddetli olmayan (submaksimal) egzersiz sırasında, ortamda yeterli serbest karnitin varsa, yağlar öncelikli yakıt olarak kullanılır.
• Egzersiz yapmayan sağlıklı kişide, kaslarda karbonhidratların yakılmasını azaltır, depolanmasını sağlar, yağların beta-oksidasyon adı verilen tepkime ile yakılmasını artırır.
• Yüksek şiddetli egzersizin hemen başında laktik asit birikimine bağlı oluşan yorgunluğu engeller.
• Egzersiz sonrası toparlanmayı, muhtemelen doku oksijenlenmesini artırarak, iyileştirir.
• Tip 2 diyabetlilerde kötü huylu kolesterol (LDL) düzeyini düşürdüğü gösterilmiştir.


Egzersiz yapan veya yapmayan herkes, vücut yağ metabolizmasını düzenlemek üzere karnitin kullanabilir.


• Kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, obezite gibi sistemik metabolik sorunları olanlar karbonhidrat ve yağ metabolizması düzenlenmesinde karnitinden yarar görebilir.
• Karnitin, egzersiz ve diyet programlarına yağların öncelikli yanmasını sağlayarak destek olabilir. Bu amaçla tempolu yürüyüş, jogging, bisiklet, yüzme, aerobik dans gibi egzersiz programları öncesi kullanılabilir.
• Karnitin, yüksek şiddetli olmayan egzersizin etkinliğini artırır, yüksek şiddetli egzersizin hemen başinda oluşan yorgunluğu kısmen engeller. Bu amaçla, yüzme, mesafe koşuları, bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında uzun yıllardır kullanılmaktadır. Ayrıca tenis, futbol, basketbol, voleybol, cimnastik, mücadele sporları gibi yüksek şiddetli efor ataklarıyla seyreden branşlarda da kullanılabileceği açıktır.
• Karnitin her türlü performans sporu antrenmanı veya müsabakası sonrası toparlanmanın hızlandırılması, iyileştirilmesi amacıyla kullanılabilir.


Önerilen günlük doz 1-5 gram arasında değişir. Egzersizden 30-60 dakika önce alınması ya da her gün belirli saatte düzenli kullanılması önerilir. Sıvı formunun emilimi daha iyidir. Benim deneyimlerime dayanarak önerdigim doz, zayıflama programlarına destek olarak egzersiz öncesi 1,5-2 gram, sportif performansa katkı amacıyla 2-5 gramdır. Doğru olan bir sağlık profesyonelinden kullanım amacı, yaş, ağırlık ve sağlık durumunu gözeten bir kullanım önerisi alınmasıdır.

Spor Hekimiz PhD Aylin Çeçen Aksu